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如何正确处理膝超伸,你知道多少

除了上述原因,扁平足、跟腱痉挛、骨盆旋后等也会导致膝关节过度伸展,但这些需要更专业的评估才能做出判断。

下面我们再来说说关节过伸的危害。

为了重拾膝关节的弯曲活动,需要舒缓以大腿四头肌(大腿直肌与外侧、内侧、中间广肌)为中心的大腿前侧肌肉。自行车或登山等运动,大量使用大腿前侧肌肉之后,可运用关节伸展运动来做调整。另一方面,运动不足导致可活动范围缩小时,锻炼大腿内侧肌肉则可改善此问题。强化腿后肌群,步行时踩踏力量也会变大,可加大走路的步伐。

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膝盖屈肌中包括小腿三头肌,当小腿三头肌过度紧张时,张力就会增加。这时朋友们可能会说,这个时候已经弯曲了,根本无法伸直,更不用说超伸了。

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如膝关节伸展运动充分的话,上下楼梯或步行动作将可顺利进行。为了可以有效率的活动,必须重拾大腿周围肌肉原本的状态。

我们先来了解一下什么是膝超伸?膝超伸,英文是Hyperextended knee.人体在站立时,膝盖应该是伸直的,也就是大腿和小腿基本是一条直线。但是,如果在这个基础上,膝盖再进一步伸直超过5度,大腿和小腿就形成一个“C”的弧形(从解剖上讲,是胫骨的顶端相对于股骨向后滑动使得膝关节向后过度打开),就形成了膝超伸,也叫膝盖反弓。

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第二点:膝关节伸肌过度紧张或无力。

▼膝关节 弯曲式关节训练

哈喽大家好,今天又忙碌了一天,偷时间给大家讲一讲膝超伸的问题。

除了上面提到的肌肉外,身体还控制膝关节的屈伸,还依赖本体感受器来清楚地判断关节位置,当关节感觉消失或减少时,也会出现超伸现象。

首先,让我们解释什么是膝关节超伸,膝盖超伸也可以称为膝盖过伸。简而言之,当正常膝关节伸直时,髋关节、膝关节和踝关节保持在一条直线上,然而,如果膝关节向后超过这条直线,就被称为膝关节的超伸,也称为过伸。

膝关节——重拾弯曲动作

我们来看右边这个图,正常情况下当你站立伸直自己的膝关节时,股骨头和外侧踝链接而成的直线应该大约通过膝关节的中心,大概是腓骨小头的位置。倘若站立时你的腓骨小头明显在这条直线后面,也就是说你的小腿明显向后倾倒,那就说明有膝过伸的存在,理论上超过正常伸膝幅度5°以上即可称为过伸。结合X光片会看得更准确,但是并没有这个必要。

2、髋关节问题

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关于膝盖超伸的问题,相信对于很多健身者来说,都不陌生,尤其在做深蹲训练时,超伸是非常常见的现象,今天我们就和大家一起看看,是什么原因造成超伸的,知道了原因,说不定居能帮助大家避免超伸。

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改善建议:舒缓大腿前侧的肌肉吧!

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然而,当我们走路的时候,当腿很沉重的时,因为小腿三头肌过度紧张,胫骨被限制向前移动,所以膝关节会通过超伸的方式来代偿,同时髋关节弯曲的角度也会增加,以完成身体重心的转移。

尤其是走路时,腿和脚交替承重,此时,身体的重心在不断转移,这需要四头肌来稳定膝关节并完成收缩,如果此时股四头肌(即伸膝无力,身体为了完成运动,就不会顾及一块肌肉,而是会从整体动作出发,采取代偿的方式将膝关节“推”到超伸的位置,并使用关节囊和关节后面的韧带来固定关节。

原因:大腿前侧的肌肉紧张

先来谈一下康复的原则和分析(我知道大家看到这里已经很累了,但是我仍然选择继续装装装,要不然怎能体现出水..准,赶时间的同学可以直接跳过看方法了)

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先介绍肌肉,让膝关节伸的肌肉包括:股四头肌,使膝关节屈的肌肉有缝匠肌、股薄肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌和腓肠肌。

注意不要使上半身拱成圆形状

其实膝超伸的分析和矫正,在知乎和微信平台上已经有很多回答,不过我看过来看过去也从中发现不少问题。在这个网络信息爆炸的时代,免费的也是最贵的,选择的成本加大,可能是时间成本,也可能是你的错误选择导致不必要的问题。

3、本体感受障碍

这是一种过度紧张的情况,股四头肌无力也会导致超伸。

膝关节伸展可活动范围降低的其中一个原因为,大腿内侧或小腿肚紧张。具体的例子为长时间坐在椅子上、日常生活中长时间穿高跟鞋,所造成的负担可能使得可活动范围下降。小腿肚的肌肉为小腿三头肌中,腓肠肌伸展至膝盖上方,此肌肉也用在膝关节的弯曲运动。膝关节活动范围降低,可能导致此肌肉僵硬。

4.考虑其他部位的代偿效应

下面就来具体说说可能造成膝盖超伸的原因。

这个要从多个方面来说,总的来说会改变关节的力线,使膝关节的受力不平衡,并带来额外的压力。如果关节的前侧过载,就会被挤压,后侧的韧带和肌肉会被动拉长,这也会造成损伤。

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人是一个物理体,是一个活的物理体,一个环节出现问题后另一个环节也会受到影响,所以整体调节也是必要的。

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肌肉力量的不平衡,自然是指拮抗肌肉的力量,这里的拮抗肌肉是膝盖的自然伸肌和屈肌。膝关节的稳定性取决于膝关节屈肌和伸肌的相互抑制,尤其是在膝关节最后20度伸展时,需要对膝关节屈肌进行离心控制,以确保关节的稳定性,避免膝关节过度伸展。

用俯卧就可以简单地检查膝关节活动

也可能由于膝盖超神,需要重心前移来维持平衡,这时骨盆前倾或者骨盆前移,随后引起腰疼。

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最后说说为什么会超伸。

改善建议:进行舒缓负担与关节伸展运动

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首选,我们先说说超伸的危害,超伸会改变关节的力线,从而使膝关节受力不平衡,带来额外的压力,造成关节前侧承受过多的负重,进而导致后侧韧带被动拉长,从而带来损失。此外,还会影响到体态和走路的姿势,并引起其他相关问题。

首先,过度紧张,膝盖伸展主要是股四头肌收缩,当它过度紧张时,它自然就会过度拉伸,然后就超伸了。只要拉伸做得好,肌肉过度紧张的问题就可以得到缓解。

此训练称为后勾腿运动,以站立姿势,用柱子或墙壁支撑身体来进行训练。

好的,大家跟着我的步伐来了解膝超伸并一起搞定它。摩擦摩擦...

这实际上与第一条有关,小腿三头肌过度紧张,会连累到髋关节(通过增加髋关节屈曲角度来平衡)。类似地,当髋关节有问题时,比如非常常见的髂腰肌紧张的时候,会导致身体重心过度偏移,为了保持平衡,身体就会让小腿三头肌过度发力去拉扯,这个时候膝关节就很容易在相互拉扯中引起超伸。

相信大家应该都听说过超伸这个问题,今天我们就来详细来聊聊这个问题。

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练习一,静蹲

1、小腿三头肌过度紧张

第一点:由于肌肉力量不平衡引起的。

大腿内侧与小腿部感觉紧张的话,可做关节伸展运动。常穿高跟鞋的话,在到达办公室座位后,可换穿拖鞋。另外,相对于拮抗肌的大腿前侧肌肉弱化时,可做关节训练运动来进行改善。特别是将膝关节完全伸展时,也会使用到内侧广肌。

如果你有以下的情况,就需要引起注意了:

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大腿前侧中的大腿四头肌(大腿直肌与外侧、内侧、中间广肌)等僵硬的话,膝关节将变得难以弯曲。常常骑自行车、登山、大量爬楼梯等,容易造成大腿前侧肌肉紧张,还有姿势不良,重心集中到脚尖也同样会造成肌肉的紧张。膝关节骨性关节炎中,弯曲的可活动范围也多受到限制。

3腰痛,腰椎不在正常排列上,看图也能看出来,解剖上比较常见大腿后侧腘绳肌紧张,出现骨盆后倾,使得腰椎生理弯曲变小,最后出现疼痛。

同时,它也会影响体态和走路的姿势,引起其他相关问题。

从髋关节到腿部为止,称为下肢,而从髋关节到膝关节为止称为大腿,膝关节到踝关节为止则称为小腿。因为人类是用两脚来走路,所以来自地板的冲击将借由腿部吸收之后,影响至全身。从日常生活到运动,下肢担任很重要的角色。今天就将针对髋关节、膝关节、踝关节,来进行关节与肌肉状况的改善,同时也可以改善不良的动作。

练习二,箭步蹲:

针对腿部内侧肌肉来进行关节伸展运动,试着感觉脚尖的角度与方向。

3风车练习,始终保持膝盖微屈:

采俯卧姿势,单脚从膝盖开始弯曲。上半身如果扭曲的话,则无法正确检查,所以为了保持上半身不动,将手臂置于身体两侧。如果膝关节可以弯曲130°的话,表示膝关节状况良好。检查看看左右有无弯曲吃力情况。以仰躺姿势来检查时,因为有包含髋关节的弯曲运动,膝盖弯曲角度可能比俯卧时还大。

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▼膝关节 弯曲式关节伸展

在网上有很多方案建议拉伸股四头肌,依据是股四头肌的功能是伸膝,过紧的话会导致过度伸膝从而造成膝超伸。

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试着感觉大腿前侧,特别是内侧广肌,虽然动作简单,但须特别注意保持姿势的正确。

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坐在椅子上,一边将脚尖朝上,一边确实地伸展膝盖。伸展膝盖时,腿几乎呈水平为最理想状态。须注意如上半身弯曲或拱成圆形,则无法正确地进行检查动作。此运动将造成大腿前侧肌肉的负担。膝关节骨性关节炎者,大多膝盖无法伸直,相反地,有游泳习惯者,可能容易导致膝盖反折的膝反曲。

5可以借助肌贴对肌肉的反馈改善:

资料来源:《全关节角度3D伸展:操控关节起点‧终点‧走向,矫正变形体态,从此不酸痛!》

二,我们可以进行筋膜链和关节松动术的手法松解踝关节周围韧带和关节,提高踝关节灵活性,改善脚底受力。

▼膝关节 伸展式关节训练

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那好的,既然如此,我们应该从哪些方面来矫正膝过伸呢?

膝关节的弯曲和大腿的肌肉有很大关系。膝盖虽然是最能自在活动的关节,却也是最容易产生疼痛的关节。每天都留心注意膝关节的活动力,以维持良好状况吧!

O型腿,X型腿,骨盆前倾或者前移等需要一起矫正。

伸展大腿前侧的肌肉,配合橡皮带或毛巾的使用,可增加效果。

1膝关节疼痛: 因为需要过度收紧股四头肌来维持身体平衡,同时小腿后侧肌肉紧张,降低了踝关节的足背屈能力,下蹲或下台阶动作容易出现膝关节活动代偿。但是网上单纯的拉伸股四头肌而不进行训练,不加请强膝关节稳定的做法也是不对的,后面我会具体提到。

膝关节—重拾伸展动作

一,我们可以用网球或者高尔夫球滚足底,放松足底筋膜,足底肯定会有很明显的压痛点。先大面积滚,再重点滚压痛点,累计时间2分钟。

原因:常穿高跟鞋为其中一大原因!

靠墙静蹲

▼膝关节 伸展式关节伸展

讲这个问题,是因为前几天一下子遇到好几个会员都有膝超伸的问题,所以觉得有必要让大家搞清膝超伸的来龙去脉

膝关节是人体内最大、最复杂的关节,由股骨、胫骨、髌骨相互组合的股胫关节和股髌关节以及半月板、韧带、滑膜囊和滑膜裂构成。膝关节承担着大部分的体重而它承重和运动时却主要依靠软组织来稳定和协调,所以它也非常容易受伤。所以,当膝关节有不适时一定要引起重视,及时康复,且用且珍惜呀。

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4.为了维持姿态平衡,继发性出现X型腿、O型腿。

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明威老师向来都是提出问题并解决问题,所以放心吧,下面我就娓娓道来,是不是很感动呢?快来关注我呀,快来给我点赞呀!

5小腿肌肉发达或经常感觉僵硬或酸痛。

3.纠正膝过伸的动作模式

4从整体观解决问题。

骨盆前倾可以参考:

动作方法,强度,参考:

2.功能性扁平足,因为过度紧张的小腿后侧降低了主要维持内足弓的胫骨前肌力量。

倒退上楼梯时保持上半身正直。在倒上楼梯和倒退爬行时膝盖不容易到达过伸位,有利于培养正常膝关节位置的意识。

正常情况下,脚底的承重均匀分布在足跟与前足之间,我们的鞋子磨损的地方也是前足和足跟,如下图。

尤其是损伤导致的膝过伸,稳定性更容易存在问题。主要通过股四头肌与腘绳肌的力量训练以及其他平衡与稳定性练习。

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2.增强膝关节稳定性

4进行动作模式再教育练习,在练习时始终提醒不要膝盖伸直,更不能过伸。

比如肌内效贴的使用,利用触觉反馈提高本体感觉和对关节中立位的意识培养,只要进入到过伸的位置人会自动调整,可以巩固训练效果,直到形成下意识的控制。

刚才咱们也讲了,在站立时,大腿和小腿如果呈现一个弧形基本可以判定是膝超伸,当然,除了小腿过于发达给人带来的错觉。不过在知乎这个人人都可能是高材生的公众场合,我还是教大家从更专业的角度评估一下,虽然很多人并不会看...

有膝过伸的人往往因为关节稳定性和神经肌肉控制差,没有关节良好位置的概念,在日常各种动作中都不可控制的出现膝关节过伸,长此以往会愈发严重。

了解了康复的原则和分析,那我们的方法是这样的。

2 增强膝关节的力量和稳定性。

如果你有上述一种或多种情况,可以自我评估一下到底有没有膝超伸呢?

1改善足底承重受力情况

Fq和Fp两个分力相当于大腿前侧股四头肌的发力,当膝关节屈曲角度比较大时时,合力R是比较大的,然而,当膝关节接近伸直时,合力就变得很小,就不足以让膝关节过伸。

练习三,倒退上楼梯

如之前图中的那样,足部承重问题导致膝过伸以及其他如骨盆前倾等问题,反之,过度的骨盆前倾或前移也使得整个人重心靠前,长期可导致膝过伸。因此需要整体分析体态,不局限于问题部位。

5.借助外加反馈辅助

我们来看这张图:

练习三,腘绳肌强化训练

足底或小腿后侧筋膜过紧或者距骨滑动受限都可能引起足踝线之后的长度过短,此时足跟会支撑不足。如果让人用脚跟多负重一些的话一般会有要向后摔倒的感觉。因此为了平衡,人体可能采用骨盆前移或前倾的姿势,并让整个重心多落在前方,长此以往则使力线更多穿过膝关节前部,导致膝过伸。通过调整,即使是足踝线后方的长度仅仅有毫米级别的增加,也会给人完全不同的承重感觉。后方支撑更强的话,身体就不会前移重心,骨盆前移和膝过伸都将有改善。

练习二,倒退爬行

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1.改善足底承重方式

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练习一,膝盖小幅度抗阻屈膝伸膝练习

其实从生物力学分析的话,这个理论很容易被推翻的。

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